晚餐怎么设计,想减脂,晚餐该如何搭配?


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减脂是一辈子的事情,不适简单的管住嘴,迈开腿的事,是天翻地覆,洗心革面重新做人。由一个晚上睡不着,早上醒不来,宅着不爱动,懒得做饭总吃外卖的人,变为另一个人:按时睡觉起床,运动,自制营养早餐,自带盒饭,学会看成分表,学会聪明吃,养成运动习惯。只有不到5%的人能永久减去相当于身体重量的15%的体重,保持终身。所以说,晚餐如何搭配能减脂,不如说生活习惯如何调整,如何把全天的运动量化,膳食量化。

每天最好的进餐方式是少量多次,总能量不超标,营养搭配均衡,主食,蛋白质,蔬菜水果,豆制品,坚果,奶制品都有,都不能多,比例合适。

一般推荐三餐三点,或者三餐两点,避免暴饮暴食,一天就吃一顿,避免血糖忽高忽低,有可能导致胰岛素抵抗,还有可能造成脂肪的囤积。

按照中国居民平衡膳食餐盘,和膳食宝塔我做的全天减脂配餐

具体每餐:早上和中午用一个大一些的圆餐盘,晚上用一个小一点的圆餐盘,把三餐量化即可。彩虹膳食保证了充足的抗氧化物质和抗氧化酶的供应和活力,抗氧化,增强抵抗力,确保身体有活力。

早餐要丰盛,500大卡左右

午餐自带盒饭

晚餐


三餐比例

彩虹餐盘的食物分为4部分(5大类)+1杯牛奶,奶制品:

第一类谷薯类;占1/4餐盘,大小是1个拳头,包括一部分精米精面米饭馒头,和一部分全谷物如燕麦,玉米,藜麦,土豆,紫薯,红薯,山药等。减脂小拳头,男性大拳头大小。这1/4的谷薯类为优质碳水化合物提供大部分能量。

第二类彩虹蔬菜、水果类;蔬菜占1/4餐盘,1大拳头,水果占一拳头1/4餐盘。彩虹搭配,颜色深色为主,红橙黄绿紫。这一半餐盘的果蔬类提供了丰富的膳食纤维,保持肠道菌群活力,维生素矿物质抗氧化,排除代谢垃圾。

不要把吃的分为“减肥可以吃”以及“减肥不能吃”,而是后半辈子一直这样吃,什么都可以吃,只是不要超标,不要吃多,吃撑而已。猪肉包子也可以吃,一次一个。而不是吃到撑。

还有1/4餐盘是蛋白质类(动物蛋白加植物蛋白合起来占1/4餐盘)更新人体组织,细胞,激素,抗体新陈代谢。

第三类禽、畜、鱼、蛋奶类(动物性食品)动物蛋白质;占半个小拳头或者半个巴掌。全天红肉禽肉加起来上限75g,水产海鲜加起来上限75g。最好做到每餐半拳头(半巴掌动物食物)加半巴掌植物蛋白质(豆类,豆制品等)占1/4餐盘。

这是我做的几套晚餐

减脂的本质还是摄入热量小于消耗,在这个前提下才会减脂哦。然后,我们在来考虑晚餐吃多少,吃什么的问题。

晚餐后人们的大体力活动基本上都停止了,一般只会进行一些低强度的活动,比如散步或者慢走,如果晚餐摄入热量过多,身体没有消耗热量的机会,就会增加脂肪堆积的可能,所以晚餐首先要吃少。

有人提出过午不食,晚餐不吃的说法,冷风不建议这么做,因为现代人早已习惯了一日三餐的饮食习惯,除非你从生下来就过午不食,可以这样做,因为身体已经适应了,如果你突然改变饮食习惯,不吃晚餐,首先你会很饿,会影响你的睡眠,其次胃会在原来晚餐的时间分泌一些胃酸,如果此时胃里没有可以消化的食物,长此以往,会胃产生不好的影响。

那么我们晚餐应该吃什么?

冷风建议吃一份脱脂牛奶做的酸奶(用一个脱脂牛奶制作的),热量为90大卡。

红薯100克,热量为100大卡。

西红柿一个150克,热量30大卡,总热量仅仅为220大卡,基本上相当于女性减脂期每日热量的七分之一。

如此有蛋白,有碳水,有蔬菜,是一个比较合理的搭配。



之所以选择这三种食物,是因为酸奶粘稠度高,是一种比较难消化的食物,食用后非常容易有饱腹感,红薯是一种粗粮,热量低,饱腹感高,升糖指数低,不容易转化成脂肪,柿子我建议睡前一小时吃,因为柿子饱腹感更强,可以让你有满足感,比较容易入睡。

以上就是冷风的建议,感谢您的耐心阅读,希望能够帮你解决问题。