早餐中餐晚餐怎么吃,如果减肥,早餐、中餐和晚餐应该怎样规划?


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现在有很多减肥人士,为了减肥成功,每一顿都吃的非常少,但这样会使营养不均衡。有什么方法可以使减肥成功又能均衡营养?

早中晚饮食搭配要合理

由于早晨需要补充夜里的消耗,晚上一般没有很多的热量消耗,所以建议早中晚的食物热量搭配4:4:2。同时再考虑总体的热量摄入,具体要根据个体身高、体重、基础代谢等情况综合考虑,一般情况下承认减肥期间的总体热量摄入可控制在1200-1600大卡之间比较好,但绝对不能低于800大卡,以免影响正常的身体功能。

每餐的主食和副食营养搭配,蛋白质类、碳水化合物和植物食品要有一定的比例,蛋白质建议最好是白肉(肌肉、鱼肉),其次是红肉尽量少脂肪;碳水类建议食用糙米、薯类等富含膳食纤维的食物;适量的水果不用多,新鲜蔬菜可以不限量,如果做菜放油和盐的话,需要考虑一下整体的热量摄入情况。晚上尽量睡觉前四小时不再吃东西,包括喝水,如果需要的话,可以喝牛奶或蔬菜、蛋白质粉。


早晨需要补充头天晚上消耗的热量和营养,又要保证上午工作精力充沛,需要多补充热量和营养。主食可以吃如馒头、豆包、面包等淀粉类碳水化合物,同时食用牛奶、豆浆、鸡蛋等含蛋白质丰富的食物,也可以吃些蔬菜或半个苹果。摄入热量保持在400-600大卡应该就差不多,具体还要看个人情况。

中午时上午的热量已消耗差不多,下午还要继续工作,同样需要较多的热量。午餐主食可以吃米饭、馒头、大饼等面食,副食可以选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,同样餐后可以吃半个苹果。摄入热量保持在400-600大卡应该就差不多,具体还要看个人情况。

晚上大部分不会再继续工作,没有高的热量消耗活动,同时晚餐后又面临睡觉,不宜吃得太饱。主食与副食的量都可适量减少,使得睡觉时刚好是空腹状态。摄入热量保持在200-400大卡应该就差不多了我也曾试过晚上只吃一小块红薯、一小块牛肉和半个苹果,基本能满足晚上的热量消耗了。

举例:

早餐:600大卡:苹果一个 100大卡

一个煎鸡蛋 100大卡

面包100克 300大卡

牛奶200ml 100大卡

午餐:600大卡:白米饭一小碗150大卡

两块蒸带鱼200大卡

一大盘拌西兰花150大卡

苹果一个 100大卡

晚餐:350大卡:一大罐无糖酸奶450克 250大卡

橙子一个 100大卡


在此基础之上,还要看个体情况是否需要单独补充微量元素或维生素等营养补充剂,如果摄入的热量再降低的话,就需要考虑补充相应的营养素了!

一天三餐里面的吃法也是很有讲究的,吃的方式好对减肥也有事半功倍的效果。我这里有一个对减肥有帮助的饮食,对我来说效果还可以,不知道是否对大家有效。大家可以借鉴一下看是不是适合自己的减肥方法。首先是安排早餐的食物:牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜,看似简单的早餐,其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇,鸡蛋含有丰富蛋白质,而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。到了中午时候这个时候需要清洁你身体内的油脂啦,这个时候需要吃一些清淡1食物:蔬菜,蔬菜富含膳食纤维,是很好的减肥食品选择。最瘦身的蔬菜包括西兰花。蔬菜所含的膳食纤维能帮助你增加饱腹感,而它们的低热量也不会有热量摄入过多的困扰,是最佳的瘦身食品之一。最后就剩下晚餐时候的了,这个时候呢就需要补充一些低热量低脂肪类的食物。 红豆绿豆熬一些粥,晚上喝一些粥配上黄瓜小菜也是一帆滋味,睡之前再加一个水果什么样子的都可以。这样一天三餐的饮食就安排下来了也不会饥饿。这是本人的以前减肥用过的方法,喜欢的朋友们可以试一试。